irina_co (irina_co) wrote in nash_dvor,
irina_co
irina_co
nash_dvor

Categories:

Принципы здорового питания

Здоровое питание – это такое питание, которое обеспечивает рост,  правильное развитие, полноценную жизнедеятельность, способствует укреплению здоровья и профилактику  заболеваний, включая диабет, болезни сердца, инсульт и  онкологию.

Здоровое питание на протяжении всей жизни -  главный  элемент сохранения и укрепления здоровья нынешних и будущих поколений и  непременное условие достижения долголетия.


Сни.53.45 копия.jpg






Рост  промышленного  производства переработанных продуктов, быстрый   рост населения городов привели в настоящее время к опасным для здоровья изменениям в питании  людей во всем мире.

Сегодня  человечество  потребляет  избыточное количество продуктов с высоким содержанием  жиров, свободных сахаров и соли, и в то же время -  очень мало фруктов, овощей, хлеба и каш из цельнозерновых злаков,   а именно эти  продукты содержат большое количество столь полезной для организма клетчатки.

Конкретный  состав здорового питания  для каждого человека зависит от индивидуальных особенностей (возраст, пол, образ жизни и степень физической активности), имеющихся  в распоряжении местных продуктов и обычаев  той  или иной  местности, где человек проживает.

Питаться разнообразно, сбалансированно, с пользой для здоровья  - по силам каждому.



ПРИНЦИПЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ


1.  Потребление энергии (калорий) должно  соответствовать ее расходу.





____________________________________


2.  Ежедневное  необходимо употреблять не менее  400 гр  фруктов и овощей, помимо крахмалосодержащих корнеплодов.


Эксперты по питанию Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) рекомендуют каждый день съедать по меньшей мере пять порций фруктов и овощей  дробно (то есть не менее 400 гр суммарно). Именно такое количество свежих овощей и фруктов  снижает риск развития многих  заболеваний и снабжает организм достаточным количеством клетчатки.


Чтобы соблюсти правильное употребление  овощей и фруктов:

- включайте овощи в каждый прием пищи,

- для перекуса или в качестве закуски используйте свежие овощи и фрукты,

- отдавайте предпочтение сезонным овощам и фруктам,

- употребляйте разнообразные фрукты и овощи, расширяйте  их ассортимент.   Не забывайте о репе, тыкве, брокколи.










___________________________




3. Потребление жиров не должно превышать 30% от  количества общей потребляемой энергии  с пищей (это или 3 столовые ложки растительного масла, или 2 авокадо, или 100 гр орехов).

Насыщенные жиры (твердые при комнатной температуре  жиры, такие, как говяжий, свиной, бараний жир и т. д.) должны составлять менее 10% от общего количества потребленных жиров в день.

Трансжиры (растительные жиры, подвергшиеся промышленной переработке (гидрогенизации) и традиционно входящие в состав майонеза, маргарина, кетчупа, кондитерских изделий) –  должны составлять менее 1% от общего количества  жиров в день;  в некоторых странах установлена  эта норма равной  нулю.

Желательно заменять насыщенные жиры и трансжиры  в рационе ненасыщенными жирами (жидкими  нерафинированными маслами), такими, как льняное, подсолнечное, конопляное, кунжутное, кукурузное, маковое  и др. масла.


Чтобы соблюсти правильное употребление жиров:

- готовьте на пару или варите  продукты вместо жарения  и приготовления во фритюре,

- заменяйте сливочное масло и сало растительными маслами, богатыми полиненасыщенными жирами, такими,  как подсолнечное, оливковое кукурузное, сафлоровое  (нерафинированными маслами),

- покупайте молочные продукты с пониженным (молоко 1,5 % - 2,5%, творог 5% - 9%) содержанием жира (но не обезжиренные !),

- покупайте постное мясо  и обязательно обрезайте весь видимый жир перед тем, как начать  его готовить,

- ограничьте потребление запеченной и жареной пищи,

- откажитесь от употребления промышленно произведенных   готовых блюд, полуфабрикатов (например: тортов, пончиков, пирожных, пирогов, печенья, вафель,  конфет и др. ), они могут содержать много  вредных  трансжиров.













__________________________



4. Свободные сахара должны составлять менее 10%  калорийности дневного рациона (50 гр сахара  или 12 чайных ложек без верха для человека с нормальным весом, потребляющего около 2000 калорий в день), причем, сокращение потребления  свободных  сахаров до 5%  калорийности дневного рациона и менее обеспечивает дополнительные преимущества для здоровья.

Свободные сахара – это все  те сахара,  которые добавляются  в готовые блюда  или напитки производителем, поваром или потребителем, а также сахара (включая фруктозу, глюкозу), естественным образом присутствующие в меде, сиропах, фруктовых соках и  в их концентратах.



Чтобы соблюсти правильное употребление сахаров:

- не покупайте готовые продукты питания и напитки, содержащие большое количество сахаров,

- резко ограничьте или откажитесь совсем от газированных или негазированных безалкогольных напитков, фруктовых или овощных  промышленных соков и напитков,  напитков из   порошковых концентратов, ароматизированной воды, энергетических и спортивных напитков, готового к употреблению чая и кофе, ароматизированных молочных напитков,

- употребляйте в пищу свежие фрукты, сухофрукты, орехи, мед и сырые овощи в качестве закусок вместо сладких закусок.










___________________________



5.  Соль использовать  предпочтительно йодированную, не более  5 гр в день (чайная ложка без верха).


Чтобы соблюсти правильное употребление  соли:

- добавляйте  несколько  меньшее количество соли и приправ с высоким содержанием натрия (сухие приправы, бульонные кубики, соевый соус) при приготовлении пищи, чем вы добавляете  обычно,

- используйте соль с пониженным содержанием натрия,

- ограничьте  потребления соленых закусок, выбирайте снэки с более низким содержанием натрия,

- если вам тяжело сразу снизить потребление соли до рекомендованного уровня, ешьте больше овощей и фруктов (абрикосов, кураги, болгарского перца, печеного картофеля).

Калий, содержащийся в них, во многом смягчает негативное действие натрия.








________________________


6.  Алкоголь  или совсем не употребляйте, либо  сведите   его употребление до самого минимума.

Безопасной для здоровья дозы алкоголя, по мнению ВОЗ, не существует.







_______________________


7. Дети с рождения должны находиться на грудном вскармливании, до возраста до 6 месяцев, в возрасте от 6 месяцев до 2 лет — грудное вскармливание  должно сочетаться с правильным дополнительным питанием,  это предотвращает развитие ожирения и других  заболеваний  в будущем.






Здоровое питание –  это не

краткосрочные ограничения в рационе,

а часть здорового образа жизни!


____________________

____________________































Tags: Без политики, В мире, Дом, Обсуждение, Семья
Subscribe

promo powerforpeople october 12, 09:59 18
Buy for 20 tokens
Вся галерея (включает коллекции Бориса Гребенщикова, Михаила Шаца, Майка Тайсона, Корпорации CoCa-Cola и другие любопытные произведения)
  • Post a new comment

    Error

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

    When you submit the form an invisible reCAPTCHA check will be performed.
    You must follow the Privacy Policy and Google Terms of use.
  • 17 comments